Постійно відчуваю фонову напругу: до чого тут хронічна втома і як з цим справлятися

Фонове відчуття напруги: перед сном, коли стоїш в черзі на заправці, коли їдеш в машині.

Його ознаки небезпечні тим, що виникають непомітно та посилюються поступово. Часто ми помічаємо цей стан, коли виснаження і втома суттєво знижують якість життя.

Ознаки хронічного стресу й виснаження

Фізичні

• Проблеми зі сном
• Фізичне виснаження і втомлюваність
• Загострення хронічних хвороб
• Часті інфекції і хвороби, болі нез’ясованого походження
• Розвиток залежностей
• Зміна апетиту, проблеми з травленням
• Втрата сексуального потягу
• Нервозність
• Хвороби серця, високий тиск

Психологічні

• Відчуття постійної втоми
• Апатія, песимізм, втрата задоволення від життя
• Постійна безпорадність, відчуття втрати контролю
• Тривожність і напади страху
• Відсутність або зниження емоцій
• Надмірна дратівливість та імпульсивна поведінка
• Зниження самооцінки
• Відчуття відстороненості від життя
• Проблеми з концентрацією і сприйняттям інформації
• Сплутані думки і «туман в голові»

Соціальні

• Відчуття відстороненості від інших
• Самоізоляція, уникання контактів з іншими
• Відчуття, що світ ворожий, упереджене ставлення до інших
• Переконання, що неможливо отримати підтримку й допомогу
• Роздратування від контактів з іншими людьми

Як допомогти собі вийти зі стану хронічної втоми

Помічай цей стан

Щоб допомогти собі вийти з цього стану, передусім його важливо помітити.
Передивися список ознак — які з них у тебе є? Як сильно виражені?

Визнавай свій стан

У важких умовах нормально мати ці симптоми, вони не є ознакою слабкості чи «зламаності». Зупини самозвинувачення.

Задовольняй базові потреби

Сон і відпочинок, їжа і пиття – без них відновитися неможливо. Якщо не вдається їх задовольнити повністю, роби це комфортною мірою.

В одній з наступних публікацій ми детальніше розкажемо про протокол глибокого відпочинку без сну – техніку, яка дозволяє організму відновитися та перезарядитися без традиційного сну.

Створюй можливості для відновлення

Використай інструмент ресурсні активності – пригадай, які дії допомагають переключитися.

Повертай собі відчуття контролю й ефективності

Подумай, що може бути в зоні твого контролю, і спробуй повернути його там, де це можливо.

Інструмент “Ресурсні активності”

Згадай, які доступні дії можуть сприяти твоєму відновленню. Записати дії можна на звичайному аркуші, також це можна зробити в застосунку База.

Цей інструмент допоможе скласти свій перелік способів відчувати більше енергії і сили. Переглядай його час від часу. За змоги використовуй щодня 1-3 активності з цього переліку.

Коли час звертатися до фахівця

Більше про хронічну втому та техніки допомоги шукай у безоплатному мобільному застосунку психологічної підтримки для ветеранів і ветеранок База

Базове → Хронічна втома
Інструменти → Дії → Ресурсні активності
Інструменти → Емоції → Безпечне місце
Інструменти → Усвідомленість → Обирай медитацію

Важливо. Є сенс звернутися до лікаря чи психолога, якщо описані симптоми тривають більше кількох місяців та суттєво впливають на якість твого життя.