Накопичена лють: що це таке і куди її направляти?

Що таке лють, а що таке агресія

Злість, гнів, лють — це емоції різного ступеню інтенсивності. Емоції цього спектру говорять нам: «Ваші кордони порушені. Робіть щось». Відчувати ці емоції — не означає бути агресивним. 

Які когнітивні фільтри найчастіше спричиняють злість

• Читання думок: «Вони навмисно це роблять», «Мене не поважають»
• Навішування ярликів: «Ці нікчеми!»
• Катастрофізація: «Це жахливо», «Я цього не зможу більше терпіти»
• Повинен: «Так не має бути!», «Це нечесно».

Важливо пам’ятати, що відчувати гнів — це природно. І все ок, поки ми його контролюємо. Проблеми починаються тоді, коли гнів контролює нас.

Що відбувається, коли ми не контролюємо гнів?

Так як гнів накопичується, так само він має кудись виходити. 

Часом ми не можемо направити злість на те, що є причиною наших проблем. Тому направляємо її туди, де ближче: на рідних, друзів, перехожих чи просто в дописи у соцмережах.

Чимало людей не відслідковують причини своєї люті, не вміють проявляти її екологічно та реагувати асертивно. Тобто захищати свої кордони, але з повагою до інших.

Як це змінити?

Стратегія «Термометр гніву»

Створити термометр власного гніву.  Важливо мати назви для своїх різних емоційних станів, бо назвати — часто означає приборкати. Емоції починають втрачати владу, коли ми спостерігаємо за ними та контролюємо.

Візьміть аркуш й заповніть його таким чином.

• 10-20: нормальні стани, коли ми в доброму гуморі
• 30-40: стан, коли з’являється роздратування
• 50-60: злість різного ступеню контрольованості
• 70: гнів
• 80-100: лють, яка майже не є контрольованою

Для кожного з цих станів вкажіть назву. Згадайте, яка була поведінка в такому стані та напишіть приклади з конкретних історії, які у вас були.

Стратегія «Вихід»

«Вихід» — це стратегія, яку ми можемо застосувати, коли гнів за власним термометром підбирається до критичної позначки. Ви можете це помітити за тілесними реакціями: напруга в шиї, плечах чи щелепах, звужені очі, насуплені брови, стиснуті кулаки чи зуби.

Реалізувати «Вихід» можна через паузу: «Мені треба подумати, давай зробимо паузу на 15 хвилин». Або ж через фізичний вихід із ситуації: вийти в туалет, на прогулянку, в магазин тощо.

В такий спосіб ви даєте собі час, щоб скинути адреналін, привести до ладу думки та обміркувати подальшу комунікацію. А регулярна практика дасть вам змогу контролювати гнів замість того, щоб він контролював вас.

Лють – це енергія, яку можна конвертувати

Якщо ви будете агресувати на всіх, то краще не стане. Однак ігнорування власних емоцій теж не допоможе.

Варто усвідомити, що ваша лють — це енергія, яку ви можете конвертувати у щось корисне: донати, спорт, мистецтво, волонтерство і тд. Ось ці дії принесуть значно кращий результат, ніж хейт у соцмережах чи сварка з колегою.

Текст допомагала готувати Олена Сігута – психотерпаветка  і заступниця голови правління «Вільного Вибору». Працює в методах КПТ, ДПТ,  EMDR, схема-терапії та інших підходах.