“Я п’ю, щоб полегшити ці стани”: Як впоратися із поганим сном та хронічним болем без алкоголю

Дехто не бачить інакшого виходу, ніж звернутися за підтримкою до добре знаного психолога в пляшці. Бо:

• Звичка
• Соціальна норма. Щось не так? Хильни
• Є надія, що напідпитку легше буде спілкуватися з людьми
• Вважається, що алкоголь дозволяє забутися і полегшує неприємні стани

Хоч для лікування залежності існує єдиний механізм, варто окремо розповісти про стани, які ветерани і ветеранки часто намагаються “запити” алкоголем. Серед таких – поганий сон та хронічний біль.

Спочатку здається, що алкоголь дозволяє полегшити їх, та згодом ситуація може лише погіршитися.

Далі – кілька порад, які справді можуть допомогти впоратися з поганим сном і хронічним болем.

Поганий сон

Щоб нагалодити режим, варто почати з найпростішого. Потрібно утворити у мозку зв’язок між часом, середовищем сну і швидким засинанням.

Для цього слідуй таким порадам:

• Ліжко – лише для сну і сексу
• Лягай тоді, коли справді відчуваєш сонливість
• Не можеш заснути протягом 20 хв – встань і повернися, коли відчуєш сонливість
• Прокидайся щодня у той самий час
• Не дрімай удень

Також можеш спробувати медитації або дихання по квадрату.

Дихай так: вдих – пауза – видих – пауза. Всі чотири етапи мають однакову довжину – приблизно по 4 секунди.

Ще варіант: вдихай, рахуючи до 4 – потім затримай паузу, рахуючи до 5 – видихай, рахуючи до 6 – пауза, рахуючи до 7. Це вже не квадрат, але теж працює ефективно.

Хронічний біль

Якщо зменшити біль неможливо, можна спробувати зменшити емоційну напругу від нього. Паралельно – збільшити кількість задоволення від тієї частини життя, яка лежить поза болем.

• Збільш фізичну активність, обговоривши з лікарем можливі варіанти
• Чергуй працю і відпочинок
• Не забувай про ресурсні активності
• Використовуй дихальні практики та вправи для м’язової релаксації
• Працюй з некорисними думками

Робота з думками при хронічному болю

Буває, що біль посилюється. Тоді виникають сум, роздратування. “Нападають” втома і розчарування від процесу лікування. В такі моменти складно думати про щось позитивне, а негативні думки можуть заполонити весь “простір”.

Далі – кілька прикладів типових некорисних думок про біль і приклади корисних думок, які варто нагадувати собі на противагу. (додати стрілочку)

«Коли мій біль сильний, я не можу нічого робити» → «Навіть коли мій біль сильний, я можу робити деякі речі».

«Лікарі мають знати, як вилікувати мій біль» → «Поки не знайдено ліків проти хронічного болю, але я можу полегшити свій біль певними навичками».

«Я роблю більше, але досі відчуваю біль. Тож із цього ніякої користі» → «Я обираю робити більше, щоб жити тим життям, яким хочу».

Вправи із дистанціювання

Часом позбутися негативних думок не так просто. В цьому можуть допомогти вправи із дистанціювання. Це створює дистанцію між тобою і думками, дозволяє більш вільно керувати власною увагою.

Їх суть – не забороняти собі думати про щось, але спробувати спостерігати, як ти про це думаєш. Наприклад, уяви, що твої думки – це хмари, які пролітають повз. Або трамвай, який проїжджає поруч. Дозволь некорисним думкам просто промайнути повз тебе.

Це лише частина вправ і порад. Більше інструментів, які можуть допомогти впоратися із поганим сном та хронічним болем, можна знайти в безкоштовному мобільному застосунку психологічної підтримки для ветеранів і ветеранок База.

Звернутися за безкоштовною консультацією до психотерапевта чи нарколога можна в ГО “Вільний Вибір”. Ця організація працює у ветеранській сфері з 2015 року, а консультації надає лише в доказових методах психотерапії.