Чи реально відновитися без сну: що таке протокол глибинного відпочинку

Метод базується на наукових дослідженнях, які показують, що наш мозок та тіло можуть відпочивати різними способами.

Частина вправ протоколу можуть здатися банальними, але в сукупності вони працюють і дають змогу трохи знизити стрес і відновитися навіть без традиційного сну.

Умови військової служби або ж обставини після повернення на цивілку можуть обмежувати час та ресурси для застосування цих методів. Тому можеш адаптувати техніки залежно від ситуації.

Обмеження сенсорної стимуляції

Найпростіше. У бойових умовах може бути важко знайти тихе місце для відпочинку. Однак навіть короткий період в тиші може допомогти відновити сили.

• За можливості, знайди темне місце і закрий очі хоча б на кілька хвилин. Мінімізуй шум (використовуй беруші чи шумопоглинаючі навушники)

Прогресивна м’язова релаксація

Може допомогти зняти фізичну напругу та заспокоїти нервову систему.

• За змоги, поступово напружуй м’язи, починаючи з низу тіла, і піднімайся до шиї. Тримай напруження кілька секунд, а потім розслаб м’язи.

Музика та звуки для релаксації

Якщо доступно, можеш використовувати спеціальну музику або звуки.

• Бінауральні біти – звуки, які синхронізують обидві півкулі мозку, сприяючи глибокому відпочинку.
• Природні звуки – шум води, дощу, вітру. Обери те, що бодай трохи додає спокою.

Дихальні практики

• Інструмент дихання «квадратом»

Дихай так: вдих – пауза – видих – пауза. Всі чотири етапи мають однакову довжину – приблизно по 4 секунди. Їх можна знайти у застосунку База.

Медитація

Медитація може зменшити стрес і перенаправити увагу.

В мережі є безліч різноманітних варіантів, найпопулярніша – “Віпасана”.
Також є різні медитації у застосунку База.

Візуалізація для відновлення енергії

Використовуй уяву, щоб перенестися в спокійне місце. Це дозволить знизити рівень внутрішньої тривоги.

• Уяви собі місце, де почуваєшся у безпеці.
• Візуалізуй себе спокійним і зібраним, спробуй відчути, як напруга поступово зникає.

*Якщо відчуваєш, що тобі некомфортна ця вправа, краще відклади її виконання.

Легкі фізичні вправи

Є сенс допомогти тілу швидко відновитись, особливо коли фізичне навантаження є надмірним. В нагоді може стати:

• Розтяжка для всього тіла, щоб зняти м’язову напругу.
• Кілька кроків на місці для активізації кровообігу.

Пам’ятай, що протокол глибинного відпочинку без сну – не панацея, і не замінить професійну медичну чи психологічну допомогу.

Окрім протоколу глибинного відпочинку на бойових є сенс:

• спати за першої можливості та напередодні завдань
• за змоги банкувати сон (спати наперед)
• повертати борг (відсипатися після)
• бути обережним з кофеїном
• відмовитися від енергетиків (які насправді ніяк не впливають на покращення уваги, натомість є серйозною проблемою для серця).

Дізнатися більше про протокол глибинного відпочинку без сну можна, переглянувши відео терапевтки Владислави Грінчук.