Коло відповідальності: техніка, яка допоможе полегшити відчуття провини

Як виникає болісне почуття провини?

Почуття провини часто робить спогад таким болісним, що ти уникаєш його. Тоді він не опрацьовується як треба, не стає «архівом». Коли ти кажеш: «Це моя провина», то мозок автоматично оцінює відповідальність як «так» або «ні» – наче у 100. Але це не об’єктивна оцінка. Ніколи вся відповідальність за щось не може бути на одній людині.

Як розрізнити сором та провину – читайте тут. Більше про почуття провини, яке не минає – читайте тут.

Більше на цю тему — у лекції за посиланням.

Як вправа може допомогти?

Техніка допоможе тобі реалістично визначити свою частку відповідальності. Він не змінить того, що сталося – але допоможе полегшити відчуття провини.

Як виконати техніку?

1. Дай назву спогаду, що тебе турбує.

2. Визнач, у скільки відсотків ти оцінюєш свою відповідальність у цьому спогаді.

3. Нижче запиши, хто ще несе відповідальність за те, що все відбулося саме так. Наприклад, керівництво країни-агресора, військові з того боку, хтось із побратимів чи посестер, евак, місцеві, хтось іще.

4. Зазнач у кожному рядку, у скільки відсотків ти оцінюєш їхню частку відповідальності.

5. Скільки відсотків насправді залишилося тобі? Запиши свою частку в останній рядок. Як відрізняється ця цифра від тієї, що ти зазначив/-ла спочатку?

6. Для кращої наглядності ти можеш згенерувати коло і розділити його між усіма відповідальними згідно з їхнім відсотком.

7. Подивися на це коло. Як змінилися твої почуття? Якщо хочеш, можеш розподілити відсотки відповідальності ще раз і і згенерувати нове коло.

Де виконати техніку?

Найкраще виконувати цю вправу на аркуші паперу. Також її можна знайти у безоплатному мобільному застосунку психологічної підтримки для ветеранів і ветеранок База.

В застосунку потрібно обрати меню “Інструменти” → “Робота з досвідом” → “Коло відповідальності” → “Додати картку”

Приклад діаграми ветеранки-парамедикині, яку можна створити в “Базі”.

Якщо ти відчуваєш, що почуття провини впливає на життя тижнями, заважає в роботі й особистому, є сенс звернутися по допомогу до психолога, психотерапевта або лікаря-психіатра.